Catégories de planches (pour le gainage)

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1 - C'est quoi la planche en gainage ?

La planche en gainage, ou simplement "planche", est un exercice de musculation isométrique (= statique = immobile) qui consiste à maintenir son corps en position horizontale face à sol, en appui sur les mains (bras tendus) ou les avant-bras (planche coudée) et les orteils (ou les genoux pour les débutants).

Ainsi, le corps est rectiligne et rigide, comme une planche de bois, des chevilles jusqu'aux épaules.

2 - Faire la planche sollicite quels muscles ?

• Abdominaux : Ils sont fortement sollicités pour maintenir le corps stable et gainé. Très sollicités lors des planches face au sol.
  
  
• Obliques : Très sollicités lors des planches latérales.
  
  
• Fessiers : Ils aident à stabiliser le bassin et à maintenir l'alignement du corps. Très sollicités lors des planches inversées.
  
  
• Lombaires : Ils travaillent en synergie avec les abdominaux pour protéger le bas du dos. Très sollicités lors des planches inversées.
  
  
• Fléchisseurs de hanche : Afin d'empêcher le corps de se cambrer, les muscles grand psoas et iliaque sont sollicités. Très sollicités lors des planches face au sol, et, dans une moindre mesure, les muscles avants de la cuisse (quadriceps) permettant l'extension du genou afin d'éviter qu'il se plie.
  
  
• Épaules : Elles supportent le poids du corps et contribuent à la stabilité de la position.
  
  
• Muscles stabilisateurs : De nombreux petits muscles stabilisateurs sont sollicités dans tout le corps pour maintenir la position.

Les muscles du périnée sont également mis à contribution, surtout si vous contratez de manière active les fessiers, que ce soit pour les planches face au sol ou les planches inversées (mais pas les planches latérales).

3 - Pourquoi faire la planche ?

Voici les 5 bienfaits du gainage via les planches :

• Renforcer le corps : Elle renforce en profondeur les muscles du tronc, essentiels pour une bonne stabilité et pour prévenir les blessures.
  
  
• Améliorer la posture : En renforçant les muscles posturaux, la planche contribue à une meilleure posture au quotidien ainsi que la stabilité.
  
  
• Brûler des calories : Bien que ce ne soit pas un exercice cardio, la planche contribue à brûler des calories et à tonifier le corps.
  
  
• Prévenir des blessures : Un corps solide aide à prévenir les blessures, en particulier au niveau du dos. Toutefois, en cas de mal au dos, cessez votre entraînement et demandez l'avis d'un médecin.
  
  
• Améliorer des performances sportives : Le gainage est bénéfique pour de nombreux sports, car il améliore l'équilibre et la coordination en sollicitant de nombreux muscles simultanément.

Il existe d'autres intérêts au gainage via les planches.

4 - Comment faire la planche correctement ?

La planche coudée ou bras tendus est idéal pour les débutants.

• Position de départ : Agenouillez-vous et gardez les bras tendus (pour la planche normale). Pour la planche coudée, pliez les bras et mettez les avant-bras sur le sol en positionnant vos coudes directement sous vos épaules (les mains peuvent être à plat ou en poings serrés).
  
  
• Poussez le sol : Réalisez une protraction : poussez le sol ce qui écartera vos omoplates (ou scapulas) et donc éloignera un peu plus votre buste du sol (que vous soyez bras tendus ou sur les coudes).
  
 
• Étendez vos jambes : Tendez une jambe puis l'autre pour vous retrouver en appui sur les orteils et les mains (ou les avant-bras pour la planche coudée).
  
  
• Alignez votre corps : Veillez à ce que votre corps forme une ligne droite des chevilles aux épaules (d'où le nom "Planche"). Les fessiers doivent être serrés et le ventre contracté.
  
  
• Respirez : Respirez lentement et profondément.
  
  
• Maintenez la position : Tenez la position le plus longtemps possible, en veillant à ne pas creuser le dos ou lever les fesses.
  
  

Ne restez pas passif !
Une bonne planche de gainage est toujours active : contractez volontairement et le plus fortement possible les abdominaux et les fessiers ! (oui c'est fatigant 🥵 mais ne vous découragez pas 💪 c'est pour la bonne cause 😉)

5 - Quelle est la différence entre le gainage et la planche ?

Tous les exercices de planche sont des exercices de gainage, mais tous les exercices de gainage ne sont pas des planches.

Cette confusion entre "gainage" et "planche" vient du fait que la planche est devenue un exercice de référence en matière de gainage. Elle est simple à réaliser, efficace et sollicite de nombreux muscles. C'est pourquoi le terme "planche" est souvent utilisé (à tort) comme synonyme de "gainage".

Donc, lorsque vous entendez parler de "gainage", cela peut désigner :

• La planche classique : en appui sur les mains (ou les avant-bras) et les orteils.
  
  
• Les variantes de la planche : planche latérale, planche sur une jambe, planche avec les mains sur un ballon, etc.
  
  
• D'autres exercices de gainage : comme le pont, le superman, la chaise contre un mur, etc.

6 - Est-ce bien de faire du gainage planche tous les jours ?

Non, il n'est pas conseillé de faire du gainage tous les jours car stimuler intensément les mêmes groupes musculaires toutes les 24 heures est déconseillé.

Pour les débutants : Il est préférable de commencer par 2 à 3 séances par semaine pour laisser le temps aux muscles de se renforcer.

Pour les sportifs confirmés : 3 à 4 séances par semaine sont généralement suffisantes.

Pour les femmes enceintes : demandez à votre médecin à chaque étape de votre grossesse.

Par contre ! Si vous variez les groupes musculaires sollicités, il est alors possible de faire 6 séances de gainage planche par semaine.

Exemple de programme hebdomadaire de gainage avec planche :

• Lundi : Quelques exos de planches face au sol (pour les abdos et l'avant des cuisses)
  
  
• Mardi : Quelques exos de planches latérales (pour les obliques, haut des fesses et face externe des cuisses / abducteurs)
  
  
• Mercredi : Quelques exos de planches dos au sol (pour les lombaires, fessiers, arrières des cuisses / ischios et mollets)
  
  
• Jeudi : Quelques exos de planches face au sol (pour les abdos et l'avant des cuisses)
  
  
• Vendredi : Quelques exos de planches latérales (pour les obliques, haut des fesses et face externe des cuisses / abducteurs)
  
  
• Samedi : Quelques exos de planches dos au sol (pour les lombaires, fessiers, arrières des cuisses / ischios et mollets)
  
  
• Dimanche : Repos 😁

7 - Quelle durée pour la planche ?

La durée idéale pour tenir une planche dépend de votre niveau de forme physique et de vos objectifs. Il n'y a pas de réponse unique qui convienne à tout le monde pour déterminer combien de temps faut-il réaliser la planche.

• Débutants : Commencez par tenir la planche pendant 30 secondes. Augmentez progressivement la durée de 10 à 15 secondes chaque semaine.
  
  
• Niveau intermédiaire : Visez 1 minute par série. Vous pouvez effectuer plusieurs séries avec une courte pause entre chaque.
  
  
• Avancé : Si vous arrivez à tenir une minute sans difficulté, essayez d'augmenter la durée ou d'ajouter des variantes de la planche (planche latérale, planche sur une jambe, etc.).
  
  

La durée idéale pour tenir une planche est celle qui vous permet de maintenir une bonne forme tout en vous mettant au défi. Commencez lentement et progressez à votre rythme (par exemple un défi sur 30 jours).

Si vous désirez comparer vos performances à la moyenne de sportifs amateurs (hommes ou femmes) :

• moins de 30 secondes : gainage faible.
• entre 30 secondes et 1 minute : gainage moyen.
• entre 1 à 2 minutes : gainage bon.
• plus de 2 minutes : gainage excellent.

8 - Quand voit-on les effets du gainage ?

En supposant que vous soyez régulier avec 3 à 4 séances par semaine, les effets avant-après du gainage seront :

Cependant, les résulats dépendent de plusieurs facteurs, tels que :

• Votre niveau de forme physique initial : Si vous êtes déjà très actif, vous pourriez remarquer des changements plus rapidement.
  
  
• La régularité de vos séances : Plus vous pratiquerez le gainage régulièrement, plus vite vous verrez des résultats.
  
  
• L'intensité de vos séances : En augmentant progressivement la durée et la difficulté des exercices, vous stimulerez davantage vos muscles.
  
  
• Votre alimentation : Une alimentation équilibrée favorise la perte de graisse et met en valeur la musculature.

9 - Est-ce que la planche fait perdre du ventre ?

Non, la planche ne fait pas perdre du ventre. La planche est un excellent exercice pour renforcer les muscles abdominaux, mais pas un brûleur de graisse miracle.

Par contre, si la graisse abdominale est déjà peu abondante, des exercices réguliers de gainage-planche peuvent participer à obtenir un ventre plat en tonifiant les muscles abdominaux qui resteront légèrement contractés au cours de la journée.

La planche est un exercice de gainage très efficace pour renforcer les muscles du tronc, dont les abdominaux. Elle permet de tonifier cette zone et d'améliorer la posture. Cependant, la planche ne fait pas directement perdre du ventre (de même que tout exercice de gainage).

Pour réduire la graisse abdominale, il faut combiner plusieurs facteurs :

• Une alimentation équilibrée : Réduire les sucres ajoutés, les graisses saturées et privilégier les aliments riches en fibres.
  
  
• Une activité physique régulière : La planche est un bon début, mais il faut aussi pratiquer des exercices cardio (course, natation, vélo...) pour brûler des calories. Il reste cependant difficile de calculer les kcal d'une minute de gainage planche.
  
  
• Un déficit calorique : Pour perdre du poids, il faut brûler plus de calories que vous n'en consommez.
  

10 - Quel est le gainage le plus efficace ?

4 exercices sont généralement considérés comme particulièrement efficaces :

• La planche : C'est le grand classique, qui travaille l'ensemble des muscles du tronc. Il existe 2 princpales variantes : sur les coudes, sur les mains.
  
  
• La planche latérale : Elle cible les obliques et les muscles stabilisateurs.
  
  
• La planche inversée : Il renforce les fessiers et les ischio-jambiers en plus des abdominaux.
  
  
• La planche Superman : Il améliore la coordination et la stabilité du corps.

11 - Quand faire du gainage dans la journée ?

Il n'y a pas de moment universellement idéal, mais voici quelques conseils :

• Le matin : Pratiquez le gainage au réveil peut aider à stimuler votre métabolisme et à vous réveiller en douceur. C'est également un bon moyen de préparer votre corps à l'activité physique.
  
  
• Avant une séance de sport : Le gainage peut être utilisé comme échauffement pour activer les muscles du tronc et prévenir les blessures.
  
  
• Après une séance de sport : Il peut être intégré à votre séance de récupération pour aider à étirer les muscles et à renforcer le centre du corps.
  
  
• En journée : Vous pouvez inclure des exercices de gainage dans votre routine quotidienne, par exemple pendant une pause au travail ou devant la télévision.

12 - Comment tenir 3 minutes en gainage ?

Tenir 3 minutes en planche peut sembler être un objectif lointain, mais avec de la persévérance et une bonne technique, c'est tout à fait réalisable.

Voici quelques conseils pour vous aider à atteindre votre but :

• Progressez progressivement :
  
  
  • Commencez par des temps courts : Si vous débutez, commencez par tenir la position pendant 30 secondes, puis augmentez progressivement la durée de quelques secondes à chaque séance.
    
    
  • Variez les exercices : Alternez les différents types de planches (sur les coudes, sur les mains, latérale) pour travailler différents groupes musculaires et éviter la monotonie.
    
    
• Maintenez une bonne posture :
  
  
  • Dos plat : Votre dos doit former une ligne droite de la tête aux pieds. Évitez de cambrer ou d'arrondir le dos.
    
    
  • Abdominaux contractés : Gardez vos abdominaux serrés en permanence pour maintenir une position stable.
    
    
  • Regard au sol : Fixez un point au sol devant vous pour maintenir votre cou aligné avec le reste de votre corps.
    
    
• Respirez correctement :
  
  
  • Respiration abdominale : Inspirez profondément par le nez en gonflant le ventre, puis expirez lentement par la bouche en rentrant le ventre. Une respiration régulière vous aidera à maintenir l'effort plus longtemps.
    
    
• Renforcez les muscles stabilisateurs :
  
  
  • Exercices complémentaires : Intégrez d'autres exercices de renforcement musculaire, comme les squats, les fentes ou les pompes, pour renforcer les muscles qui soutiennent votre corps pendant la planche.
    
    
  • Équilibre : Travaillez votre équilibre en pratiquant des exercices sur un pied ou en fermant les yeux.
    
    
• Soyez patient et régulier :
  
  
  • La régularité est la clé : Pratiquez le gainage plusieurs fois par semaine pour voir des progrès.
    
    
  • Écoutez votre corps : Si vous ressentez une douleur, arrêtez l'exercice et reposez-vous.

13 - Comment tenir 1h en gainage ?

Tenir 1 heure en gainage est un objectif extrêmement ambitieux, peu réaliste pour la plupart des personnes, même les plus entraînées.

• Physiologie : Nos muscles ne sont pas conçus pour maintenir une contraction isométrique aussi longue. La fatigue musculaire et nerveuse se fera ressentir bien avant une heure.
  
  
• Risques pour la santé : Une contraction musculaire aussi prolongée sans repos pourrait entraîner des blessures, notamment au niveau des lombaires ou des épaules.
  
  

L'important est de progresser à son rythme et de prendre du plaisir dans l'entraînement. Au lieu de viser une durée précise, concentrez-vous sur l'amélioration de votre force, de votre endurance et de votre coordination.

14 - Comment rendre une planche plus facile pour les débutants ?

Il existe 2 manières de réaliser la planche quand on est débutant :

• Planche sur les genoux : C'est une excellente option pour débuter. En appui sur les avant-bras et les genoux, vous réduisez la pression sur votre corps.
  
  
• Planche avec les mains sur un support élevé : Utiliser un banc, une chaise ou un canapé pour placer vos mains vous permet d'avoir une position inclinée, moins proche de l'horizontal, ce qui facilite le maintien et la stabilité. On peut aussi utiliser un ballon pour ajouter un peu d'instabilité.

15 - Quel est le record du monde de gainage ?

Le record actuel a été battu à plusieurs reprises ces dernières années. Il est difficile de donner un chiffre exact car de nouveaux records peuvent être établis à tout moment. Cependant, on sait que les temps dépassent largement les 9 heures !

• Le 4 septembre 2021, le record du monde de gainage a été pulvérisé par Daniel Scali, un Australien de 28 ans qui a tenu la position de la planche pendant 9 heures 30 minutes et 1 seconde et fut homologué le 4 septembre 2021 par le Guinness Book des Records (Source : Un homme de 28 ans explose le record du monde de gainage).
  
  
• Certains sportifs ont même obtenu des records de gainage en planche lestée, c'est-à-dire avec des poids sur le dos ! (Source : Un étudiant français bat le record du monde de gainage avec poids sur le dos).

16 - Est-ce que la planche muscle les bras ?

Oui, la planche muscle les bras (l'avant des épaules principalement), mais pas de manière aussi directe que des exercices comme les pompes, les tractions ou les exercices avec haltères.

Si votre objectif est de prendre du volume musculaire (hypertrophie musculaire), les exercices de gainage ne sont pas adaptés (c'est le cas pour tous les exercices statiques).

Les exercices de gainage vont permettre à vos muscles des bras (l'avant des épaules, les triceps, les biceps et les avant-bras) de gagner en fermeté et en endurance.

17 - Pourquoi je tremble quand je fais la planche ?

Trembler pendant une planche est un phénomène assez courant, surtout chez les débutants. Cela peut être dû à plusieurs facteurs :

• Sollicitation intense : La planche sollicite de nombreux muscles de manière isométrique (contraction sans mouvement), ce qui peut rapidement entraîner de la fatigue.
  
  
• Manque d'entraînement : Si vous n'êtes pas habitué à ce type d'exercice, vos muscles ne sont pas encore suffisamment conditionnés pour résister à l'effort.
  
  
• Mauvaise posture : Si votre corps n'est pas aligné correctement, certains muscles seront sursollicités, ce qui peut provoquer des tremblements.
  
  
• Respiration inadéquate : Une respiration courte et superficielle peut limiter l'apport en oxygène aux muscles et accélérer la fatigue.
  
  
• Manque de force : Si vous manquez de force dans les bras, les épaules ou le tronc, vous aurez plus de difficultés à maintenir la position.
  
  
• Fatigue générale : Si vous êtes fatigué ou si vous n'avez pas bien mangé, votre corps aura moins d'énergie pour tenir l'exercice.

18 - Quel âge pour faire du gainage ?

Il n'y a pas d'âge minimum strict pour commencer à faire du gainage. Cependant, il est important d'adapter les exercices en fonction de l'âge et des capacités physiques de chacun. N'hésitez-pas à demander l'avis de votre médecin.

Les enfants doivent toujours être surveillés par un adulte lors de la pratique d'exercices physiques.

• Pour les enfants de 6-7 ans : On peut introduire des exercices de gainage simples et ludiques, comme tenir la position de planche sur les genoux pendant quelques secondes. Il est important de s'assurer qu'ils maîtrisent les mouvements de base et qu'ils ne forcent pas.
  
  
• Pour les adultes : À tout âge. Le gainage est un excellent exercice pour renforcer le corps et améliorer la posture à tout âge. Il est même recommandé pour les personnes âgées, car il contribue à maintenir l'équilibre et la force musculaire.
  
  
• Pour les personnes âgées : Adaptation. Les personnes âgées peuvent adapter les exercices en fonction de leurs capacités physiques. Par exemple, elles peuvent commencer par des planches sur les avant-bras en s'appuyant sur un mur pour plus de stabilité.

19 - Quel est l'exercice de gainage en planche le plus difficile ?

Il existe 4 exercices réputés comme difficiles.

Attention ! Débutants s'abstenir ! Ces exercices sollicitent fortement les articulations des bras (coudes, épaules et poignets) et sont susceptibles de provoquer des blessures.

• Planche Jack Lalanne : Comme une planche normale bras tendus, mais en augmentant la distance entre les mains et les pieds, on rapproche le tronc et les jambes du sol.
  
  
• Planche Jack Lalanne à 1 bras : Idem mais avec un seul bras.
  
  
• Planche Bras au Mur : Comme une planche normale bras tendus, mais au lieu d'être au sol, les mains sont posées contre le mur au niveau de la tête.
  
  
• Planche Étoile : Comme une planche normale, mais on écarte au maximum les bras et les jambes afin de former une étoile vue d'en haut. Le reste du corps est alors de + en + proche du sol.

20 - Est-ce que le gainage affine la silhouette ?

Bien qu'il ne fasse pas directement maigrir, le gainage contribue grandement à affiner la silhouette.

Mais le gainage ne fait pas disparaître la graisse !

Pour perdre du poids et affiner sa silhouette de manière générale, il est nécessaire de combiner le gainage avec une activité cardio (course, vélo, natation) et une alimentation équilibrée.

21 - Pourquoi le gainage est-il dur ?

Le gainage peut sembler difficile pour plusieurs raisons :

• Muscles profonds sollicités : Le gainage fait travailler en profondeur des muscles stabilisateurs, comme ceux du tronc (abdominaux, lombaires, transverse). Ces muscles sont souvent moins sollicités dans la vie quotidienne, ce qui peut les rendre plus faibles et moins endurants.
  
  
• Position statique maintenue : Contrairement aux exercices dynamiques, le gainage demande de maintenir une position fixe pendant un certain temps. Cela peut être fatiguant, surtout au début, car les muscles doivent fournir un effort constant pour maintenir le corps stable.
  
  
• Concentration nécessaire : Le gainage exige une bonne concentration pour maintenir une posture correcte et éviter de compenser avec d'autres muscles. La moindre distraction peut entraîner une perte d'équilibre et une diminution de l'efficacité de l'exercice.
  
  
• Manque de variété : Si les mêmes exercices de gainage sont répétés sans varier les positions et les durées, le corps peut s'adapter et les progrès stagner. Il est important de varier les exercices pour continuer à stimuler les muscles.

21.1 - Comment rendre le gainage moins difficile ?

• Commencez progressivement : Augmentez la durée de maintien des positions et la difficulté des exercices au fur et à mesure que vous progressez.
  
  
• Variez les exercices : Alternez les différentes positions de gainage pour solliciter différents groupes musculaires et éviter la monotonie.
  
  
• Respirez correctement : Une respiration profonde et régulière vous aidera à maintenir l'effort plus longtemps.
  
  
• Faites-vous accompagner : Un coach sportif peut vous aider à corriger votre posture et à vous proposer des progressions adaptées à votre niveau.
  
  

22 - Est-ce que le gainage est bon pour le dos ?

Oui, le gainage est excellent pour le dos !

En renforçant les muscles profonds du tronc (abdominaux, lombaires), le gainage offre plusieurs avantages pour votre dos :

• Stabilisation de la colonne vertébrale : Les muscles renforcés par le gainage agissent comme un corset naturel, soutenant ainsi la colonne vertébrale et réduisant les risques de blessures.
  
  
• Amélioration de la posture : En renforçant les muscles posturaux, le gainage aide à corriger les mauvaises postures qui peuvent être à l'origine de douleurs dorsales.
  
  
• Soulagement des douleurs : Le gainage peut aider à soulager les douleurs dorsales chroniques en renforçant les muscles qui soutiennent le dos.
  
  
• Prévention des blessures : Un dos bien musclé grâce au gainage est moins susceptible de subir des blessures, notamment lors de mouvements brusques ou de la pratique d'autres activités physiques.

Mais attention ! Il faut respecter les 3 règles ci-dessous :

• Bien exécuter les exercices : Une mauvaise exécution peut entraîner des blessures. Il est recommandé de se faire accompagner par un professionnel au début pour apprendre les bonnes techniques.
  
  
• Écouter son corps : Si vous ressentez de la douleur, arrêtez l'exercice et consultez un professionnel de santé. Il est parfois possible de ressentir des douleurs au niveau des épaules ou du dos.
  
  
• Varier les exercices : Pour éviter la monotonie et continuer à progresser, il est important de varier les positions et les durées de maintien.

23 - Liste de toutes les planches pour du gainage

Nous avons recensé 69 exercices de planche pour faire du gainage.

• Planche (Plank)
• Planche à 1 Bras (One Arm Plank)
• Planche à 1 Pied (One Foot Elbow Plank)
• Planche à Genoux (Knees Plank)
• Planche Abdominale (Lower Ab Plank)
• Planche Alpiniste (Mountain Climber Plank)
• Planche Applaudissement Pieds (Clapping Feet Plank)
• Planche avec Ballon Suisse (Swiss-Ball Plank)
• Planche avec Coussin d'Air (Air Cushion Plank)
• Planche avec T Alterné (Alternate T Plank)
• Planche avec Tape sur l'Épaule (Shoulder Tap Plank)
• Planche avec Tape sur l'Orteil (Toe Tap Plank)
• Planche Bras au Mur (Arms to Wall Plank)
• Planche Bras au Mur Dynamique (Dynamic Arms to Wall Plank)
• Planche Circulaire (Circular Plank)
• Planche Commando (Commando Plank)
• Planche Commando Déclinée avec Ballon Suisse (Swiss-Ball Decline Commando Plank)
• Planche coudée (Elbow Plank)
• Planche Coudée à 1 Bras (One Arm Elbow Plank)
• Planche Coudée à 1 Pied (One Foot Elbow Plank)
• Planche Coudée à 1 Pied Alterné (Alternate One Foot Elbow Plank)
• Planche Coudée à Genoux (Knees Elbow Plank)
• Planche Coudée avec Ballon Suisse (Swiss-Ball Elbow Plank)
• Planche Coudée avec Coups de Poings Alternés (Alternate Punches Elbow Plank)
• Planche Coudée avec Coussin d'Air (Air Cushion Elbow Plank)
• Planche Coudée avec T Alterné (Alternate T Elbow Plank)
• Planche Coudée Circulaire (Circular Elbow Plank)
• Planche Coudée Coté à Coté (Hip Dips Plank)
• Planche Coudée Déclinée (Decline Elbow Plank)
• Planche Coudée Déclinée avec Coussin d'Air (Air Cushion Decline Elbow Plank)
• Planche Coudée Étoile sur Genou (Knew Star Elbow Side Plank)
• Planche Coudée Scie Corporelle (Body Saw Elbow Plank)
• Planche Coudée Scie Corporelle Glissée (Body Saw Slide Elbow Plank)
• Planche Coudée Superman (Superman Elbow Plank)
• Planche Crunch (Crunch Plank)
• Planche Déclinée (Decline Plank)
• Planche Déclinée avec Ballon Suisse (Swiss-Ball Decline Plank)
• Planche Déclinée avec Coussin d'Air (Air Cushion Decline Plank)
• Planche Déclinée Rentrer et Coup de Pied (Tuck and Kick Decline Plank)
• Planche Élévation Hanche (Hip Raise Plank)
• Planche Étoile (Star Plank)
• Planche Genou vers Coude (Knee to Elbow Plank)
• Planche Genou vers Coude Opposé (Knee to Opposite Elbow Plank)
• Planche Inclinée (Incline Plank)
• Planche Inversée (Reverse Plank)
• Planche Inversée Coudée (Reverse Elbow Plank)
• Planche Inversée Table (Reverse Plank Table Top)
• Planche Jack (Plank Jack)
• Planche Jack Coudée (Elbow Plank Jack)
• Planche Jack Lalanne (Jack Lalanne Plank)
• Planche Jack Lalanne à 1 bras (One Arm Jack Lalanne Plank )
• Planche Latérale (Side Plank)
• Planche Latérale Coudée (Elbow Side Plank)
• Planche Latérale Coudée à Genou (Knee Elbow Side Plank)
• Planche Latérale Coudée Cercle Jambe (Hipe Abduction Circle Elbow Side Plank)
• Planche Latérale Coudée Coté à Coté (Hip Dips Side Plank)
• Planche Latérale Coudée Étoile (Star Elbow Side Plank)
• Planche Latérale Coudée Vélo (Side Bicycle Elbow Plank)
• Planche Latérale Crunch (Side Plank Crunch)
• Planche Latérale Étoile (Star Side Plank)
• Planche Pieds au Mur (Feet to Wall Plank)
• Planche Pompe (Push Up Plank)
• Planche Rentrer et Coup de Pied (Tuck and Kick Plank)
• Planche Scie Corporelle (Body Saw Plank)
• Planche Scie Corporelle Glissée (Body Saw Slide Plank)
• Planche Scorpion (Scorpio Plank)
• Planche Spiderman (Spiderman Plank)
• Planche Superman (Superman Plank)
• Pseudo Planche Penchée (Pseudo Plank Lean)

24 - Sources

• Wikipédia : Planche (exercice)
• Sports.Gouv.Fr : Activités Sportives et Grossesse (PDF)
• Le Guide Santé : Faut-il arrêter le gainage ?